Dažnai užduodami klausimai

Kaip pradėti valgyti sveikatai sviesiai?

Sveikas maistas prasideda nuo pagrindinių principų: į jūsų lėkštę turi patekti iš 50% daržovių, 25% pilnagrūdžių žaliavų ir 25% baltymų. Pradėkite nuo mažų pasikeitimų – pakeiskite baltą duoną grindiniais grūdais, patalinę saldžius gėrimus vandeniu. Prieš atlikdami didelius pasikeitimus, konsultuokitės su mitybos specialistu.

Kokie maistai turėtų būti jūsų kasdieninio raciono pagrindu?

Pagrindiniai maistai – tai žali lapai, brokolis, žarnų žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos. Šie produktai turtingi vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Taip pat labai svarbios pilnagrūdžės žaliavos, pvz., ryžiai, ovsiųs ir kvynoja. Švarūs baltymai iš įvairių šaltinių – žuvies, vištos, ankštinių augalų – padidina sotumo pojūtį.

Ar reikia iš viso atsisakyti riebiausiųjų maistų?

Ne, ne visi riebalai yra žalingi. Mononesočiosios riebiųjų rūšys – riešutai, avokado, alyvų aliejus – suteikia energijos ir padeda absorbai riebaluose tirpūs vitaminas. Svarbu laikytis mažesnių porcijų ir pasirinkti aukštesnės kokybės šaltinius. Siekite išvengti perdirbintų produktų ir šalto prieš maistalon šaltinių.

Kiek vandens turėčiau gerti per dieną?

Klasikinė rekomendacija – 8 stiklinės per dieną, bet idealus kiekis priklauso nuo jūsų veiklos lygio, klimato ir individualios fiziologijos. Geriausias indikatorius – jūsų šlapimo spalva. Jei ji šviesiai geltona, hidratacija optimali. Augalinis žalias ar žalias arbata be cukriaus taip pat priskaičiuojami prie hidratatcijos.

Kaip išvengti suvalgant per daug?

Valgymas lėtai, skaniant kiekvieną kąsnį, padeda atpažinti sytumą signalus. Vidutiniškai jūsų smegenims reikalingas 20 minučių, kad suprastu, jog jūs sodūs. Taip pat stenkitės valgyti ramaus aplinkoje, be ekranų. Naudokite mažesnes lėkštes – tai psichologinis triukas, kuris suma varinimo kontrolę.

Ar svarbu kada valgyti?

Laikavas maisto ritmo padeda organizmui lengviau procesuoti maistą. Dauguma eksperto remianti reguliarį pusryčius, pietus ir vakarienę, kuriuos papildo sveikas užkandžiai. Rytiniams pusryčiams šalto negali be pagrindo – subalansuotus pusryčius su baltymu ir skaidulomis suteikia energijos visam ryniui. Venkit valgancio per vėlai vakarą.

Ar mano atskirtas nuo saulės grądinimainų?

Ne, grūdai negrądinimo nepanei atlygina – jie labai svarbūs. Grūdai yra skaidulos šaltinis, kuris padeda virškinimui ir palaikomiems sužinojimuš kraujoje. Ražavų grūdų – tokių kaip kvynoja, rižai ir ovciai – pasitarnauja švelnus virškinimo sistemai ir suteikia aistras energės. Tiesioginai nuo jūsų polydžio ir individualaus kūno reikalavimo.

Kaip patikrinti maisto etiketę?

Buitino žiūrėti į kalorijų kiekį, sąnaudoj, baltymų ir skaidulų. Stenkitės pasirinkti produktus su trumpais ingredientiniu sąrašais – ką galite suprasti. Prašyte cukraus kiekio ir išvengivite perdirbtų medžiagų. Žalia dalis nurodyta per 100 gramų, todėl galite lengvai palyginti skirtingus produktus. Vitamiinnės ir mineralinė sudėtis taip pat svarbūs.

Ar vertimas naudoti organinį maistą?

Organinis maistas gali turėti mažiau dirbtinių pestikidų, bet tai ne visada reiškia sveikataugą. Svarbiausia – valgoti daug ir šiukšlių maisto nepriklausomai nuo to, ar jis organinis. Jei biudžetas riboti, prioritetu suteikite t. v. „Dirty Dozen" daržovėms – pomidvorams, braškėms ir vištos mėsai – kurie gali turėti daugiau pesticidų likučių.

Ar suprantu sveiko maisto pagrinditį?

Suprantu. Suprantu atsidaro žaliasi daržovėmis, vėl nuo smailimo, baltą protamą iš skirtingų šaltinių, ir šarą šviežių vaisių. Venkite greitų angliavandenių, saldžių gėrimų ir perpildytų gaminių. Valgyti apie 80% sviesiai, likusių 20% – jums patinkantys patiekalai. Sviesus maistas nėra baudimas – tai maistas, kuris suteikia kūnui geriausias sąlygas.

Kaip planuoti sveikus maitus savaitei?

Maisto planavimas sutaupo laiką ir pinigus. Pradėkite nuo savaitės šablono – pavyzdžiui, pirmadienį žuvis, antradienį višta, trečiadienį ankštiniai. Sudarykite produktų sąrašą pagal tos savaitės planus. Valgyti daugybę to paties produkto skirtingai – ryžiai gali būti šalia žuvies, patalinė ar salotos. Tam tikrą laiką paruošę alaus maistą, lengviau laikytis sveiko raciono.

Ką daryti, kai noriu skanaus, bet paligės maisto?

Nereikia atsisakyti savo mėgiamų patiekalų. Juos galite paruošti sviesiau – naudodami žemesnes kalorijų pusmėnesį aliejaus, pridėdami daržovių, naudodami sveikiau miltus. Pavyzdžiui, picos gali būti su grūdais pagrindui ir daug daržovių. Cukraus dessertus galite pakeisti vaisiais ar jogurtu. Sviesus valgydimas – tai balanso klausimas, o ne atsisakymo.